Hello Everyone, this is episode 4 of my ongoing series of healthy meals called Fit-a-licious. Sharing today a very wholesome healthy high protein lunch or dinner meal made with whole Jau or Pearl Barley. I love using pearl barley in my recipesas it’s so neutral in flavour, satiating and has a satisfyingly chewy texture. I cook it in plenty of water (5 times) on low heat for about 17 minutes. You can cook barley ahead of time. That ways you ca get this recipe ready in under 10 minutes. You can Use any vegetables which are handy and season it with your choice of spices and herbs. You can also use fresh herbs like coriander, thyme etc to make it taste and smell more fresh.
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हेलो एवरीवन यू आर वाचिंग फिट फूड
फ्लेवर्स और मैं हूं डायटिशियन मंजू मलिक
आज मैं आपके लिए फिट लीशियस मील्स का
तीसरा एपिसोड लेकर आई हूं जहां मैं बना
रही हूं हाई प्रोटीन बर्ले यानी जौ का
उपमा यह बहुत ही फिलिंग मील है वेरी
सेटिस्फाइंग आप इसे एज अ लंच या डिनर
एंजॉय कर सकते हैं इसे बनाएंगे हम सिंपल
इंग्रेडिएंट्स से हैंडफुल ऑफ पीनट्स लेंगे
करी लीव्स हैं सीड्स हैं थोड़े से मिक्स
वेजिटेबल डेढ़ कप यानी फाइबर में रिच है
तोफ हम लेंगे प्रोटीन के लिए 70 से 100
ग्रा आप लो फैट पनीर भी ले सकते हैं साल्ट
एंड सीजनिंग 1/4 कप हम बारले लेंगे यानी
जौ जिसे कुक करके 1.2 कप्स हो जाते हैं
जूस ऑफ हाफ अ लेमन ऑयल लेंगे कुकिंग के
लिए और फेट चीज गार्निशिंग के लिए जो
कंप्लीट ऑप्शनल है इसे बनाने के लिए 1/4
कप मैंने लिया है बार्ली यानी जॉ ये होल
जॉ है जिसे पर्ल बार्ली भी कहा जाता है
इसे कपल ऑफ टाइम्स हम रिंस कर लेंगे रिंस
करने के बाद इसे हमें सोक कर देना है
मिनिमम 8 आवर्स के लिए सोक करना है आप इसे
ओवरनाइट भी सोक करके रख सकते हैं बनाने से
पहले मैं इसका पानी डिस्कार्ड कर रही हूं
और फ्रेश वाटर में इसे एक बार हम रिंस कर
देंगे यह रेडी है अब इसे कुक करने के लिए
एक पैन में सबसे पहले मैं डाल रही हूं 1
कप एंड 1/4 कप यानी जितना भी बारले है
उससे फाइव टाइम्स हमें पानी ज्यादा लेना
है पांच गुना पानी बारले से ज्यादा नमक और
थोड़ा सा ऑयल मैंने ऐड किया है नमक आप
स्किप कर सकते हैं अगर इसे मीठे आप किसी
चीज में डालना चाहते हैं यूज करना चाहते
हैं और ऑयल के बदले आप घी भी ले सकते हैं
ताकि आपस में चिपके ना इसे धीमी आंच पे एक
बॉईल आने के बाद मैंने कुक किया है 15 से
18 मिनट लगेंगे डिपेंडिंग अपॉन कि आपकी
गैस की हीट कितनी ज्यादा है और देखिए बनकर
तैयार हो गया है पैन में मैंने इसे कुक
किया है बहुत लोग कहते हैं कि ठीक से कुक
नहीं होता इफ यू यूज द राइट मेथड तो यह
बहुत अच्छी तरह कुक होता है एंड देखिए यह
बिल्कुल कुक होकर तैयार हो गया है आप इस
कुक्ड बार्ली को स्टोर कर सकते हैं फॉर अप
टू थ्री डेज यानी तीन दिन तक आप इसे
अलग-अलग रेसिपीज में यूज कर सक सते हैं
मैं इसका उपमा बना रही हूं फ्रिज में
लेकिन आपको इसे स्टोर करके रखना है और जब
आप इसे यूज करना चाहे उससे पहले हल्का सा
स्पून से या अपने हाथ की मदद से इसे
क्रंबल कर लीजिएगा तो सबसे पहले मैंने
थोड़ा सा ऑयल हीट कर लिया है उसके अंदर
रोस्ट कर ली है पीनट्स पीनट्स जब रोस्ट हो
जाएंगे तो मैंने उसमें करी लीव्स ऐड कर ली
हैं और फिर एक चम्मच सीड्स क्रंच के लिए
अब वेजिटेबल्स है मैं गाजर कॉर्न यहां पर
लिया है मैंने थोड़ा सा बीटरूट है यह
कैप्सिकम है और जुकनी है आप अपनी पसंद की
या सीजन की कोई भी वेजिटेबल ऐड कर सकते
हैं जो भी आपके वहां पर अवेलेबल है
वेजिटेबल्स को हल्का सा मैंने कुक किया है
दो से 3 मिनट के लिए उसके बाद मैंने उसमें
ऐड कर दिया है
टोमेटो टफू मैंने डाल दिया है और इसे
अच्छी तरह से मिक्स कर लेंगे टफू मैंने
हाथ से ही क्रंबल किया था आप चाहें तो उसे
ग्रेट भी कर सकते
हैं अब स्पाइसेज ऐड कर रहे हैं जीरा पाउडर
मैंने ऐड किया है अमचूर पाउडर है हरिच का
पाउडर है कोरिएंडर पाउडर सॉल्ट मैंने ऐड
कर दिया है यह ड्राइड हर्ब्स हैं साथ ही
थोड़ा सा मैंने गार्लिक पाउडर भी ऐड कर
दिया है और काली मिर्च का पाउडर इसे अच्छी
तरह से हम मिक्स कर लेंगे अगर आपकी पैन के
अंदर ये चिपक रही है चीजें तो आप हल्का सा
पानी का उसमें छींटा लगा सकते हैं लेकिन
पानी ऐड नहीं करना है अदर वाइज ये हमारा
जो उपमा है वो थोड़ा सा गीला गला बनेगा अब
मैंने इसके ऊपर ऐड कर दिया है कुक किया
हुआ बर्ले इसे अच्छी तरह से मिक्स कर
लेंगे अगर आपने थोड़ी सी मील प्रिपरेशन
करके रखी है यानी अगर आपने बर्ले को कुक
करके पहले से रखा है तो इस रेसिपी को बनने
में 10 मिनट से भी कम टाइम लगेगा बारले ऐड
करने के बाद मैंने ऊपर से थोड़ा सा पानी
ऐड कर दिया
था अब सर्व करने से पहले आधे नींबू का रस
मैंने ऐड कर दिया इसे अच्छी तरह से मिक्स
कर
लेंगे और अब टाइम आ गया है इसे सर्व करने
का तो यह रेसिपी जो है इट सर्वस वन टू टू
पीपल डिपेंडिंग अपऑन आपकी एपेटाइट कैसी है
इफ यू आर अ मेल और आपकी एक्टिविटी लेवल
काफी हाई है तो आप अकेले भी इसको खत्म कर
सकते हैं फॉर फीमेल्स आई रिकमेंड कि आप इस
का आधा पोर्शन लें मैंने इसे गार्निश कर
दिया है अनप्रोसैस्ड
का चीज है एक्सट्रीमली हेल्दी एंड
एक्सट्रीमली डिलीशियस और अब मैं इसे एंजॉय
करूंगी सो आई होप आप इस रेसिपी को जल्द ही
ट्राई करेंगे ट्राई करते हैं तो अपना
फीडबैक कमेंट सेक्शन में मेरे साथ शेयर
करना ना भूलें आगे भी मैं आपसे ऐसे ही
दिलचस्प टेस्टी हेल्दी हाई प्रोटीन रेसिपी
शेयर करती रहूंगी डू लेट मी नो इन द कमेंट
सेक्शन कि आपको यह सीरीज कैसे लग रही है
इस सीरीज के दो वीडियो आते हैं वीक में व
वन ऑन ट्यूसडे एंड वन ऑन थर्सडे सो स्टे
ट्यून बिकॉज हर हफ्ते आपके लिए मैं
रेसिपीज लेकर आती रहूंगी सो थैंक्स फॉर
वाचिंग स्टे हेल्दी स्टे फिट स्टे एक्टिव
एंड आईल बी बैक वेरी सून अटिल नेक्स्ट
टाइम यू टेक केयर बाय बाय