Hello and welcome back fit foodies, this is episode 13 of fit-a-licious Meals series. In today’s episode, I am sharing a High Protein high fibre Lunch or Dinner meal, i.e., “Quinoa Paneer bowl” which is very easy and quick to make for Weight Loss. Quinoa is a pseudo-grain and has an ultimate protein profile as it includes all the essential amino acids required by the body. This recipe is a summation of all the nutrients you need on a plate, as the meal is well balanced with high protein, fiber, and adequate carbohydrates along with the presence of essential vitamins, and minerals.
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[संगीत] हेलो एवरीवन यू आर वाचिंग फिट फूड फ्लेवर्स और मैं हूं डाइटिशियन मंजू मलिक आज मैं आपके लिए एक और हेल्दी रेसिपी लेकर आई हूं यह है हाई प्रोटीन डिनर रेसिपी जिसकी एक सर्विंग में आपको 30 ग्रा के आसपास प्रोटीन मिलेगा तो यह है हमारा एपिसोड 13 ऑफ फटलेस मील तो चलिए शुरुआत करते हैं सबसे पहले इंग्रेडिएंट्स को देख लेते हैं इसे बनाने के लिए एक कप कुक्ड किनुवा मैंने लिया है 100 ग्रा ऑफ तोफ या पनीर आप पनीर भी ले सकते हैं आप टेंपे भी ले सकते हैं जो फर्मेंटेड सोया से बनता है एक कप मिक्स वेजिटेबल्स है अपनी चॉइस की आप वेजिटेबल्स यूज कर सकते हैं सॉल्ट टू टेस्ट सीजनिंग है सीजनिंग में आप काली मिर्च ले सकते हैं ओरिगैनो है मिर्च है अपनी पसंद की कोई भी सीजनिंग क्यूमन कोरिएंडर आप इसमें ऐड कर सकते हैं ऑलिव ऑयल 1 टीस्पून लेमन जूस फ्रेश कोरिएंडर ड्रेसिंग है जो ऑप्शनल है लेकिन अगर आप बनाएंगे तो उसे बनाने के लिए 1 टेबलस्पून पीनट बटर 1 टीस्पून डार्क सोया सॉस नमक और सीजनिंग चाहिए तो इस रेस रेसिपी को बनाने के लिए सबसे पहले हम एक कप किनवा को अच्छी तरह से वॉश और रिंस कर लेंगे वॉश एंड रिंस इट कपल ऑफ टाइम और फिर इसको हम सोक कर देंगे मिनिमम 40 मिनट्स टू फ्यू आवर्स अब एक बड़े पैन के अंदर 2.5 यानी ढाई कप मैंने पानी लिया है जब पानी में बॉईल आने लग जाएगा तब उसके अंदर मैंने अपना सोक किया हुआ किनुवा ऐड कर दिया है इसका जो पानी था वह हमें रिमूव कर देना है और सिर्फ किनुवा को ऐड करना है जब यह बॉईल होने लग जाएगा तब इसे कवर कर देंगे और धीमी आंच पे इसे पकने के लिए छोड़ देंगे इसे पकने के लिए 12 से 15 मिनट लगेंगे अब एक छोटे पैन में मैंने कुछ वेजिटेबल्स ली हैं थोड़े से पानी के साथ हम इन वेजिटेबल्स को कुक करेंगे बेसिकली स्टीम करेंगे सबसे पहले मैंने वो वेजिटेबल्स ली जिससे पकने में थोड़ा सा ज्यादा टाइम लगता है और फिर उसके बाद बाकी वेजिटेबल्स तो इसमें बींस हैं बीटरूट है कॉर्न है कैप्सिकम है अलग-अलग तरह की और थोड़ी सी जुकनी बट एज आई सेड आप अपनी पसंद की कोई भी वेजिटेबल्स ऐड कर सकते हैं वेजिटेबल्स को कुक होने के बाद उन्हें मैंने रिमूव कर दिया है अब सेम पैन के अंदर एक टीस्पून ऑलिव ऑयल मैंने ऐड किया है आप देसी घी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं या कोई और हेल्दी ऑयल आप यूज कर सकते हैं उसके अंदर मैंने क्यूब्स में कट करके 100 ग्रा पनीर ऐड कर दिया है ऊपर मैंने थोड़ा सा सॉल्ट स्प्रिंकल कर दिया है बीच में आप चेक करते रहिए किनवा को भी अगर वोह कुक हो गया है तो तो सीजनिंग में मैंने यहां पर हल्दी कोरिएंडर पाउडर क्यूमिन पाउडर अमचूर पाउडर और लाल मिर्च के पाउडर का इस्तेमाल किया है इसे फ्लिप करके हम दोनों साइड से कुक करेंगे हमने इसके अंदर वेजिटेबल्स भी कुक की थी तो उसकी भी जो फ्लेवर है वह हमारे पनीर के अंदर आ जाएगा आप इसे रिप्लेस कर सकते हैं एज आई सेड तोफ से टेंपे से अगर आपके पास उबले हुए चने राजमा या फिर चिक पीस है तो आप यहां पर उसे भी यूज कर सकते हैं हमारा किनुवा जो है वह ऑलमोस्ट कुक हो गया है देखिए बिल्कुल खिला-खिला बना है तो एक कप मैं मैंने यहां पर लिया है जब आप एक कप किनुवा को कुक करते हैं तो उससे आपको एप्रोक्सीमेटली फाइव कप कुक्ड किनुवा मिलता है तो वो काफी फूल जाता है इसमें काफी वाटर का कंटेंट भी है जो इसने अब्जॉर्ब कर लिया है बाकी बचे हुए कनवे को मैंने स्टोर कर दिया है आप इसे थ्री डेज तक स्टोर कर सकते हैं हमारे पनीर भी क्रिस्पी हो गए हैं अच्छी तरह से अब हम इसे सर्व करेंगे सर्व करने के लिए पहले एक बड़े बाउल में मैंने कुक किया हुआ एक कप किनुवा ऐड कर दिया है ऊपर से मिक्स वेजिटेबल्स भी ऐड कर दी है फ्रेश कोरिया चॉप करके नींबू और थोड़ा सा सॉल्ट इसे अच्छी तरह से मिक्स कर लेंगे यह ऐसे भी आप कंज्यूम कर सकते हैं लंच में अगर आपको एक लाइट लंच की मील करनी है दिस इज वेरी इजी टू प्रिपेयर आप इसे खा सकते हैं लेकिन इससे हाई प्रोटीन बनाने के लिए हम इसमें थोड़ा सा प्रोटीन का सोर्स अब ऐड करेंगे ड्रेसिंग मैं प्रिपेयर कर रही हूं ड्रेसिंग जो है वह ऑप्शनल है बहुत ही क्रीमी है थोड़ा सा पानी मैं ऐड कर रही हूं इसकी कंसिस्टेंसी को एडजस्ट करने के लिए पानी धीरे-धीरे ऐड कीजिएगा इसमें मैंने गार्लिक पाउडर ऐड कर दिया है ओरिगैनो ऐड कर दिया है काली मिर्च का पाउडर और बहुत ही थोड़ा सॉल्ट बिकॉज सोया के अंदर भी सोया सॉस के अंदर सॉल्ट होता है तो उसे आप बिल्कुल ध्यान से ऐड कीजिएगा स्किप भी कर सकते हैं अगर आपको सॉल्ट का अमाउंट कम रखना है यह ड्रेसिंग जो है वो थोड़ी रनी है अगर आप डिप बनाते हैं तो उसे आप थोड़ा सा थिक रख सकते हैं लेकिन इस तरह की रेसिपी के लिए इस तरह की रनी डिप जो होती है वो अच्छी लगती है ड्रेसिंग अच्छी लगती है मैंने पनीर भी ऐड कर दिया है और देखिए बहुत ही हेल्दी रेस्टोरेंट स्टाइल हमारा जो डिनर है वो बनकर तैयार हो गया है आप इसे लंच में भी खा सकते हैं सीजनिंग बहुत इंपॉर्टेंट है बहुत बैटर करती है तो आप ध्यान से ऐड कीजिएगा आप चाहे तो काटकर इसके अंदर हरी मिर्च ऐड कर सकते हैं कोई और फ्रेश हर्ब्स ऐड कर सकते हैं ड्रेसिंग मैंने ऐड कर दी है आप बिना ड्रेसिंग के जैसे मैंने कहा खा सकते हैं हेल्दी फैट होता है पीनट बटर के अंदर वह भी आपको मिलेगा आप चाहे तो किनवा को प्रिपेयर करके रख सकते हैं और अगर आपने वैसे किया है तो उसे और भी कम टाइम लगेगा लेकिन वैसे भी इन जनरल भी अगर आप किनवा स्क्रैच से कुक कर रहे हैं तो इस पूरी रेसिपी को बनाने के लिए आपको 15 मिनट लगेंगे सो थैंक्स फॉर वाचिंग डू लेट मी नो इन द कमेंट सेक्शन कि आपको ये सीरीज कैसे लग रही है यह रेसिपी कैसे लगी थैंक्स फॉर वाचिंग स्टे हेल्दी स्टे फिट स्टे एक्टिव एंड आईल बी बैक वेरी सून अंट्स टाइम यू टेक केयर बाय बाय सो गुड