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About this video:
In the video, we’ll explore 3 high-protein vegetarian meals in this 1-day diet plan, for a balanced, nutritious diet from breakfast to dinner. Packed with protein, these meals boost energy and support skin health, metabolism and weight management. These recipes are easy to prepare, convenient to carry for lunch and provide comfort at dinner time. Plus, you can easily replicate the plan with similar alternatives for variety throughout the week. Moreover, you will get to know the precise quantity, nutritional values, alternatives and how to do portion control of each meal. Watch now for delicious meal inspiration and start your journey to a healthier lifestyle!
Timestamps
00:00- Intro
01:16- Breakfast recipe #1- Oatmeal
04:38- Lunch recipe #2- Buddha bowl
10:32- Dinner recipe #3- Indian comfort meal
Breakfast: Oatmeal (300gm)
Ingredients-
30-40 gm Oats
100-150ml Milk
¼ tsp Cinnamon
10-15 gm Mixed seeds
100 to 150gm Fruits
1 scoop Plant protein powder
Flavours (optional)- Cocoa Powder, Vanilla essence
Lunch: Buddha Bowl- 450gm
Ingredients-
30-40 gm Quinoa
30gm Chickpea, soaked
40 gm Paneer
1 tsp Garlic, minced
50 gm Hung curd
1 tsp Olive oil
150 gm Mixed vegetables
½ tsp Chaat masala
2 tsp Chole masala
Salt to taste
Black pepper powder to taste
Fresh coriander leaves, for garnishing
Dinner: Indian comfort meal
For Dal Tadka
Ingredients
30 gm yellow moong dal, soaked
1 tbsp Ghee
1 tsp Jeera
2 pcs Dry red chilli
1 tsp Garlic, chopped
1 tsp Ginger, chopped
2 tbsp Onion, chopped
1 tbsp Tomato, chopped
1 tsp Green chilli, chopped
1 tsp Turmeric powder
1 tsp Coriander powder
Salt to taste
For Steamed Rice
30gm White rice, soaked
Water as required
For Soya Masala
30 gm Soya mini chunks
1 tbsp Onion, chopped
1 tbsp Ghee
1 tsp Jeera
2 tbsp Tomato, chopped
1 tsp Sabji masala
Salt to taste
1 tsp Turmeric powder
½ tsp Garam masala (optional)
Fresh coriander sprig, for garnishing
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If you are looking for a customised diet plan then you can join I’MWOW transformation program in which we provide counselling, personalised diet plan, follow along workout videos, recipes, daily positive affirmations, interesting activities and a lot more. Many people from different parts of the world join this program and achieve their fitness goals easily. You can be a part of it too. 😊👍
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DISCLAIMER:
All information provided on this channel is furnished strictly for educational and entertainment purposes only. Through my videos I share my personal experience and learnings through my weight loss journey.
I have also completed INFS Nutrition and Fitness course to expand my knowledge on the topic. However, no information shared in the videos is to be taken as medical or other health advice pertaining to any individual’s specific health or medical condition. Please consult your healthcare professional before participating in or acting on any recommendation found in content provided on this channel.
Diet plans shared under my transformation program are designed by my team of expert, qualified nutritionists.
All the products and brands I recommend in my videos are first used/ experienced by me, whether it works for you in the same way or not will solely be your responsibility.
हेलो एवरीवन आज मैं आपके साथ एक दिन के तीनों मील्स ब्रेकफास्ट लंच और डिनर की रेसिपीज शेयर करने वाली हूं पूरे दिन की यह डाइट हेल्दी भी है बैलेंस्ड भी है और टेस्टी भी है इन डिशेस को प्रिपेयर करना बहुत ही आसान है और इन मील्स से आपकी
प्रोटीन रिक्वायरमेंट्स भी पूरी हो जाएंगी अगर आप वेट लूज करना चाहते हो बॉडी को स्ट्रांग बनाना चाहते हो पूरा दिन एनर्जेटिक फील करना चाहते हो तो यह फुल डे डाइट आपके लिए बेस्ट है हर डिश को बनाने वक्त मैं उसकी प्रेसा इज क्वांटिटीज आपके साथ शेयर करती रहूंगी उसकी न्यूट्रिशन
वैल्यू भी आपको बताऊंगी और इनके अल्टरनेटिव्स भी दूंगी ताकि बाकी के दिन भी आप अपने लिए इसी तरह के मील्स बना सके और एंड में मैं यह भी बताने वाली हूं कि पोर्शन कंट्रोल करके कैसे खाया जाता है इसलिए वीडियो को एंड तक ध्यान से जरूर
देखिए और अगर आप अपने लिए कस्टमाइज्ड डाइट प्लान लेना चाहे तो मेरे प्रोग्राम आई एम वाओ का बेनिफिट ले सकते हैं डिस्क्रिप्शन में दिए गए लिंक प विजिट करके आप मेरी टीम के साथ इस प्रोग्राम की सारी डिटेल्स डिस्कस कर सकते [संगीत] हैं तो चलिए स्टार्ट करते हैं ब्रेकफास्ट
से और ब्रेकफास्ट में हम बनाएंगे हेल्दी ओट मील इस सिंपल सी रेसिपी के लिए आपको पहले एक पैन में 150 एए यानी कि एक कप के अराउंड लो फैट निक जिसे हम टोन मिल्क भी कहते हैं उसे गर्म करना है फिर इसमें 30-40 ग्राम यानी कि 5च से 6 टेबलस्पून
रोल्ड ओट्स को ऐड करना है ओट्स फाइबर में रिच होते हैं जिसकी वजह से ये डाइजेशन के लिए काफी अच्छे होते हैं ओट्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करते हैं और यह गुड क्वालिटी कॉम्प्लेक्शन से फुल फील करते हैं और यह वेट लूज करने में भी हमारी मदद करते हैं
अब हम इसमें एक पिंच सिनेमन ऐड कर सकते हैं जिससे ना ही सिर्फ एक बहुत ही प्यारा सा फ्लेवर आए आएगा बल्कि सिनेमन से डाइजेशन भी अच्छी होती है और मेटाबॉलिज्म भी बूस्ट होता है विद इन अ मिनट ये ओट्स पक जाएंगे और अब हम इसे एक बाउल में निकाल
सकते हैं इन्हें ठंडा होने के लिए रख देंगे और इतने में हम कुछ फ्रूट्स को कट कर लेंगे अपनी पसंद के 100 से 150 ग्राम तक सीजनल फ्रूट्स आप ले सकते हैं तो सबसे पहले मैं स्ट्रॉबेरीज ले रही हूं जो कि विटामिन सी में रिच होती हैं आपको पता है
कि ओट्स में आयन भी होता है और स्ट्रॉबेरीज का विटामिन सी आय की अब्जॉर्प्शन में मदद करता है इसलिए ओट मल में स्ट्रॉबेरी जैसे फ्रूट को ऐड करना अच्छा है इसके बाद मैं एक मीडियम साइज बनाना ले रही हूं और इसे भी स्लाइस कर लेंगे बनानास आर अ गुड सोर्स ऑफ वेरियस
एंटीऑक्सीडेंट्स एंड पोटैशियम कई लोगों को ऐसा लगता है कि वेट लूज करना हो तो बनाना नहीं खा सकते मगर ऐसा कुछ भी नहीं है अगर पोर्शंस पे ध्यान दिया जाए तो किसी भी फ्रूट को आप एंजॉय कर सकते हैं बस ये फ्रूट्स ओवर राइप्ड यानी कि बहुत ज्यादा
पके हुए नहीं होने होने चाहिए क्योंकि उससे इनके अंदर का शुगर कंटेंट बढ़ जाता है सो बनाना लें तो ध्यान दें कि वो एकदम कच्चा भी नहीं हो और बहुत ज्यादा पका हुआ भी ना हो अब हम एक बड़ा चम्मच प्रोटीन पाउडर लेंगे और इसे ओट्स में ऐड कर लेंगे
मैं जो प्रोटीन यूज कर रही हूं ये प्लांट बेस्ड है और बिल्कुल नेचुरल है इसमें कोई भी प्रिजर्वेटिव्स नहीं है और ये बहुत ही आसान तरीका है अपनी डाइट में प्रोटीन को बढ़ाने का इसका लिंक भी मैं डिस्क्रिप्शन में दे रही हूं अब हम इसमें हल्का सा
वार्म वाटर मिला लेते हैं अगर आप प्रोटीन पाउडर ना यूज करना चाहो तो आप इसे स्किप भी कर सकते हो और इसकी जगह आप ब्रेकफास्ट के साथ एक गिलास सत्तू वाली छास बनाकर ले सकते हो उससे भी आपको अच्छा प्रोटीन मिल जाएगा यू नो बहुत सी स्टडीज नेय प्रूव
किया है कि जब हमारा ब्रेकफास्ट प्रोटीन रिच होता है तो हम पूरा दिन ओवरईटिंग नहीं करते और इससे हमें वेट लूज करने में सपोर्ट मिलता है अब यह सभी फ्रूट्स हमने बल में ऐड कर लिए हैं इसके बाद 10 से 15 ग्राम मिक्स्ड सीड्स ऐड
करेंगे जो कि ओमेगा 3 का बहुत ही अच्छा सोर्स होते हैं और इससे ब्रेकफास्ट में एक बहुत ही अच्छा क्रंच भी आ जाता है और इसी के साथ हमारा प्रोटीन में रिच सुपर हेल्दी और टेस्टी ब्रेकफास्ट रेडी है इसकी न्यूट्रिशन वैल्यू को तो आप स्क्रीन पे
पढ़ ही सकते हैं और इसे बनाने में लिटरली 10 मिनट से ज्यादा नहीं लगते इसमें वैरायटी ऐड करने के लिए आप अलग-अलग तरह के फ्रूट्स ले सकते हैं आप इसके अंदर सोक्ड चिया सीड्स भी ऐड कर सकते हैं इसे लाइट रखना हो तो फिर मिल्क की जगह पे आप सिर्फ
पानी में भी इसे बना सकते [संगीत] हैं चलिए अब है लंच की बारी लंच में हम बनाएंगे एक बुधा बोल जिन लोगों को बैलेंस्ड लंच खाना हो मतलब कि कार्ब्स भी हो प्रोटीन भी हो वेजिटेबल्स भी हो दिखने में टेम्टिंग भी हो खाने में टेस्टी भी हो
हो तो बुद्ध बोल इज समथिंग दैट यू विल डेफिनेटली लव तो एक प्रेशर कुकर में एक कप पानी लेंगे और इसमें एक पिंच नमक की ऐड कर देंगे 30 से 40 ग्राम यानी कि लगभग 3 टेबलस्पून किनुवा ऐड करेंगे और अब हम इसे दो वेसल्स आने तक के लिए कुक
करेंगे ये जितनी भी क्वांटिटीज मैं बता रही हूं यह एक पोर्शन यानी कि एक पर्सन के लिए काफी है आप इसे अपने फैमिली मेंबर्स के हिसाब से बढ़ा घटा सकते हैं सो बस अब दो वेसल्स के बाद हम कुकर को साइड में रख देंगे इसे अभी हमें खोलने की जरूरत नहीं
है सो नाउ आई एम टेकिंग दिस मल्टी स्नैक पैन ये पैन बहुत ही काम की चीज है स्पेशली अगर आपके घर में सिर्फ एक या दो लोगों के लिए ही खाना बनता है तो इसका लिंक भी मैं डिस्क्रिप्शन में दे रही हूं इसके तीनों
सेक्शंस को हम एक साथ यूज कर सकते हैं अदर वाइज आप एक नॉर्मल पैन तो यूज कर ही सकते हो सो पहले हम इस पैन के तीनों सेक्श में घी ऐड करेंगे तो इसके एक सेक्शन में मैं अराउंड 30 ग्राम बॉयल्ड छोले डाल रही हूं अब इसके ऊपर छोले मसाला डालकर हम इसे
घी में रोस्ट करेंगे यह अमृतसरी छोले मसाला भी मेरा फेवरेट है इसका लिंक भी मैं डिस्क्रिप्शन में ऐड कर दूंगी आप इसे जरूर ट्राई कीजिए अब दूसरे सेक्शन में हम यह 150 ग्राम यानी कि एक स्मॉल बल मिक्सड वेजिटेबल्स को डालकर सोटे करेंगे इसमें
बेल पेपर और अनियन है आप अपनी पसंद की कोई भी वेजिटेबल्स ले सकते हैं इनके ऊपर जरा सा सल्ट और ब्लैक पेपर डाल लेंगे अब मैंने यह 40 ग्राम पनीर को दो पीसे में कट किया है इसे भी हम साथ में ही ग्रिल कर लेंगे इसके ऊपर भी जरा सा
सॉल्ट और चाट मसाला डाल सकते हैं इससे पनीर का टेस्ट और भी ज्यादा एनहांस हो जाएगा तो आप इन तीनों चीज ों को एकएक करके भी पैन में कुक कर सकते हैं या फिर इस तरह से एक साथ पका सकते हैं चने बहुत ही बढ़िया रोस्ट हो रहे हैं और खुशबू भी बहुत
ही अच्छी आ रही है वेजिटेबल्स को भी बहुत ज्यादा नहीं पकाना बस हल्का हल्का सोते करना है पनीर को भी फ्लिप कर लेते हैं लेट्स सी य ग्रिल हुआ है कि नहीं वाउ इट लुक्स परफेक्टली ग्रिल्ड अब इसे दूसरी तरफ से भी पका लेते हैं
चलिए इतने में हम किनुवा चेक कर लेते हैं नाइस यह भी अच्छे से पक चुका है और इसे अब हम सर्व कर लेंगे ना ऑन दिस बेड ऑफ किनुवा लेट्स ड घी रोस्टेड छोले देन सोटे किए हुए बेल पेपर और अनियन भी हम इसके ऊपर ऐड कर
देंगे और फिर ग्रिल किया हुआ पनीर भी अब बस एक चीज बाकी है इसमें इसकी ड्रेसिंग जो कि सिर्फ और सिर्फ एक मिनट में बन जाएगी 50 ग्राम हंग कर्ड लेंगे थोड़ी सी दही को अगर आप एक छलनी यानी कि स्ट्रेनर के ऊपर कुछ देर के लिए छोड़ देंगे तो आपका हंग
कर्ड रेडी हो जाएगा इसमें एक से दो बारीक कटा हुआ गार्लिक ऐड करेंगे फिर एक पिंच नमक ऐड करेंगे थोड़ा सा ब्लैक पेपर ऐड करेंगे और एक टीस्पून एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डालकर इसको बढ़िया तरीके से मिक्स कर लेंगे बहुत ही अमेजिंग खुशबू और टेस्ट है इस ड्रेसिंग
का इसे अब हम अपने खाने के ऊपर स्प्रेड कर लेते हैं गार्निशिंग के लिए आप कोरिएंडर यूज कर सकते हैं और इसी के साथ हमारा डिलीशियस लंच रेडी है इसकी न्यूट्रिशनल प्रोफाइल को आप स्क्रीन पर पढ़ सकते हैं एंड ट्रस्ट मी ऑन दिस दिस इज वन रेसिपी व्हिच यू मस्ट
ट्राई टेस्ट और हेल्थ का परफेक्ट कॉमिनेशन होता है यह बुद्धा बोल इसके वेरिएशंस के लिए आप किनुवा की जगह पर कोई भी और होल ग्रेन या फिर मिलेट ले सकते हैं जैसे कि राइस दलिया बाजरा वगैरह वगैरह छोले की जगह पर आप कभी राजमा
यूज कर सकते हैं कभी काले चने ले सकते हैं लोबिया भी ले सकते हैं वेजिटेबल्स में तो आप अपनी पसंद की कोई भी सब्जी यूज कर सकते हो और पनीर की जगह आप टोफू ले सकते हो या फिर सोया चंक्स भी ऐड कर सकते हो नॉन वेजीटेरियंस कैन यूज ग्रिल्ड चिकन एज वेल
गाइस लंच के बाद आप इवनिंग स्नैक में 20 ग्रा रोस्टेड मिक्स नट्स लेंगे और इसके साथ 100 ग्रा योगर्ट ले सकते हैं आप चाहें तो कोई नट्स को योगर्ट में मिक्स करके उसकी चाट भी बना सकते हैं जैसे कि मखाना चाट जो बहुत टेस्टी होती है इससे आपको
पूरे दिन का न्यूट्रिशन कंप्लीट करने में मदद मिलेगी तो अब हम स्टार्ट करेंगे डिनर की तैयारी पर उससे पहले मैं बताना चाहूंगी कि इस तरह के हेल्दी खाने से ही आप आप अपना वेट लूज कर सकते हैं और बहुत से लाइफ स्टाइल से जुड़ी मेडिकल इश्यूज जैसे कि
पीसीओडी थायरॉयड डायबिटीज को मैनेज कर सकते हैं बहुत लोग जिम जॉइन करते हैं अग्रेसिव वर्कआउट करते हैं पर जब तक आपका न्यूट्रिशन सॉर्टेड नहीं होगा तब तक आपको रिजल्ट्स नहीं मिलेंगे मैंने अपनी टीम के साथ मिलकर हजारों लोगों को उनके फिटनेस गोल्स पूरा करने में उनकी मदद की है और
सिर्फ एक चीज यानी कि उनका न्यूट्रिशन उनकी डाइट को फिक्स करके इसलिए मुझे कॉन्फिडेंस है कि आप भी अपने हेल्थ गोल्स को सिर्फ डाइट की मदद से पूरा कर सकते हो आप मेरे प्रोग्राम का पार्ट बनने के लिए डिस्क्रिप्शन में दिए गए लिंक पे जाकर इसकी पूरी डिटेल्स जान सकते हैं चलिए अब
स्टार्ट करते हैं डिनर वीी आर गोइंग टू कीप द डिनर वेरी सिंपल एंड वेरी हेल्दी जिसके लिए हम पहले स्टीम राइस रेडी करेंगे एक पैन में दो कप पानी लेंगे जिसमें थोड़ा सा नमक ऐड करेंगे फिर इसके अंदर 30 ग्रा राइस डालेंगे राइस को मैंने अच्छे से वॉश किया
है और 10 10 मिनट के लिए सोक करके भी रखा था अब कुछ लोगों को लगता है कि डिनर में राइस यह तो बिल्कुल गलत है जबकि ऐसा नहीं है अभी पूरा डिनर बनने के बाद मैं इसकी न्यूट्रिशन प्रोफाइल आपके साथ शेयर करूंगी और आप देखोगे कि ये पूरा मील कितना वेल
बैलेंस्ड है तो 10 मिनट में ही यह राइस रेडी हो जाएंगे और इतनी देर हम दाल बनाना स्टार्ट करते हैं कुकर में एक कप पानी लेंगे इसमें थोड़ा सा साल्ट ऐड करेंगे जरा सा हल्दी पाउडर भी डालेंगे अब लगभग 30 ग्राम अच्छे से वॉश की हुई येलो मूंग दाल
में ऐड करेंगे सो मूंग दाल बनाने में तो क्विक होती है इसे डाइजेस्ट करना भी इजी होता है इसलिए डिनर में अगर आप दाल बनाएं तो मूंग धुली मूंग छिलका जैसी लाइट दालें ही बनाएं एज दीज आर इजी ऑन द स्टमक चलिए इसे अच्छे से मिक्स करके कुकर को बंद कर
लेते हैं और दो वेसल्स आने तक इसे पकाए इतनी देर हम दाल का तड़का तैयार कर लेते हैं एक कढ़ाई में थोड़ा सा घी ऐड करेंगे फिर इसमें जीरा डालेंगे साबुत लाल मिर्च लेंगे चॉप किया हुआ गार्लिक और जिंजर ऐड करेंगे देन चॉप प्याज डालेंगे और इसे थोड़ी देर के लिए
पकाए जैसे ही प्याज हल्का हल्का ट्रांसलूसेंट हो जाएगा इसमें चॉप किए हुए टमाटर ऐड करेंगे और फिर से पकाए आप इसमें हरी मिर्च भी ऐड कर सकते हो अगर बच्चों के लिए खाना बन रहा है तो मिर्च को स्किप कर दीजिए अब हम इसके अंदर नमक डालेंगे थोड़ा सा धनिया पाउडर
लेंगे अब हल्का पकाने के बाद इस तड़के में हम बॉईल की हुई दाल को ऐड कर लेंगे जैसे ही दाल में बॉईल आएगा इसके ऊपर आप थोड़ा सा गरम मसाला ऐड कर सकते हैं च इज ऑप्शनल मिक्स करने के बाद इसे थोड़ी देर के लिए कवर करके रख देते हैं सो दैट एवरीथिंग
कम्स टुगेदर तो अब एक और क्विक डिश है जो हम इस डिनर में बना रहे हैं च इज सोयाबीन मसाला इसके लिए एक बल के अंदर 30 ग्राम सोयाबीन के चंक्स लेने हैं इसमें वर्म पानी ऐड करना है और इसे सोक होने के लिए साइड में रख देना
है अब इसका मसाला तैयार करते हैं कढ़ाई में घी लेंगे और फिर उसमें जीरा डालेंगे इसके ऊपर कटा हुआ लहसुन अदरक प्याज डालकर इसे पकाए थोड़ा पकने के बाद फ्रेश कटा हुआ टमाटर ऐड करना है फिर नमक डालना है और इसके साथ सब्जी मसाला
ऐड करना है इससे इस डिश में बहुत ही अच्छा टेस्ट आएगा अब थोड़ी सी हल्दी ऐड करेंगे और फिर जरा सा पानी डाल लेंगे ताकि मसाले जले नहीं तो चलिए अब ये सोक किए हुए सोयाबीन चंक्स हम इसमें डाल लेते हैं इफ यू वांट
तो आप ऊपर से थोड़ा सा गरम मसाला भी ऐड कर सकते हैं बस दो से तीन मिनट में सारा पानी सूख जाएगा और आपका सोया मसाला तैयार हो जाएगा इतने में हम देखेंगे कि हमारे दाल भी अच्छे से पक गई है बहुत ही अच्छी खुशबू भी आ रही
है और राइस भी रेडी है बहुत ही खिले खिले बने हैं तो चलिए अब हम खाना सर्व कर लेते हैं और यह मोस्ट इंपॉर्टेंट पार्ट है हम हमेशा बात करते हैं पोर्शन कंट्रोल की बट आखिर कितना पोर्शन हमारे लिए सही है ये कैसे पता चलेगा तो अभी मैं आपके साथ अपनी प्लेट
में प्रॉपर मेजर करके खाना सर्व करूंगी जिसमें लगभग 430 कैलोरीज होंगी इतना पोर्शन एक एक एवरेज इंसान जो वेट लूज करना चाहता हो उसके लिए रेकमेंडेड होता है इसके बाद आप उसे अपनी रिक्वायरमेंट्स के हिसाब से प्लस माइनस कर सकते हैं तो यह किचन वेइंग स्केल होता है जो कि इजली ऑनलाइन
मिल जाता है इसका लिंक भी मैं डिस्क्रिप्शन में दे रही हूं अब हम पहले एक बोल को इसके ऊपर रखेंगे और यह टेयर का ऑप्शन प्रेस करेंगे ताकि बोल का वेट कैंसिल हो जाए अब हम इसमें खाना लेना स्टार्ट करेंगे मैं 100 ग्रा राइस सर्व कर रही हूं
तो यह हो गए 100 ग्राम राइस अब एक और बल में मैं 200 एमएल दाल ले रही हूं अगर आपकी दाल में लिक्विड ज्यादा है तो आप इसे बढ़ा भी सकते हैं अब एक और बाउल में मैं 200 ग्राम सोया मसाला ले रही हूं तो यह हो गया हमारा 200 ग्रा सोया मसाला
इसके साथ 100 ग्रा सैलेड भी लेना है और यह रेडी हो गया हमारा राइटली बैलेंस्ड हेल्दी कंफर्टिंग डिनर मील इसकी न्यूट्रिशन प्रोफाइल को आप स्क्रीन पे देख सकते हैं बहुत ही अच्छा लगता है और ब्लेस्ड फील होता है जब हमें इस तरह का सिंपल होमली खाना खाने को मिले और बिना कॉम्प्रोमाइज
ये हमारा वेट भी मेंटेन रहे मैं उम्मीद करती हूं कि यह रेसिपीज आपको अच्छी लगी होंगी और क्या आप आगे भी इस तरह के हेल्दी वन डे मील ऑप्शंस देखना चाहोगे मुझे कमेंट करके जरूर बताना और इस तरह की और वीडियोस को देखने के लिए चैनल को सब्सक्राइब कर
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