1 – قطعة لحم بقري 310 سعر حراري (حصة واحدة)
مكونات
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوقية لحم بقر
1 ثوم
ملح وفلفل أسود
1/4 بصل أحمر متوسط
3 أوقية بطاطس
نصف جزرة متوسطة
ربع حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم
1/2 كوب مرق اللحم
نصف كوب ماء
1 ورقة الغار
2 أغصان الزعتر
3 أوقية من قطع الطماطم
2- قطعتان من الديك الرومي مع الباستا 460 سعرة حرارية (4 حصص)
مكونات
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوقية ديك رومي
1 ثوم
1/4 بصل أحمر متوسط
ملح وفلفل أسود
قليل من مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
1 ملعقة صغيرة معجون طماطم
1 ملعقة كبيرة بقدونس
2 ملعقة كبيرة ماء
5 أوقية باستا مطبوخة
2 أوقية سبانخ
1/2 أوقية موزاريلا مبشورة
3- بيستو وخضروات سريعة 300 سعرة حرارية (حصة واحدة)
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوقية شرائح الدجاج
ملح وفلفل أسود
7 طماطم شيري أصفر
7 طماطم شيري حمراء
5 أوقية فاصوليا خضراء مسلوقة
1 ملعقة كبيرة بيستو
4- القرنبيط 380 سعرة حرارية (1 حصة)
مكونات
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 بصل أحمر متوسط
1 ثوم
ملح وفلفل أسود
1/4 ملعقة صغيرة كمون
ربع ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
1 كوب من القرنبيط المبشور
1 ملعقة صغيرة معجون طماطم
2 أوقية دجاج مسلوق
2 أوقية حبات الذرة
2 أوقية الفاصوليا الحمراء
نصف طماطم متوسطة
نصف هالبينو
1 ملعقة كبيرة بقدونس
1/2 أوقية شيدر مبشورة
5- معكرونة ديتاليني 400 سعرة حرارية (حصة واحدة)
مكونات
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوقية لحم بقري
1/4 بصل أحمر متوسط
نصف جزرة متوسطة
1 ثوم
1/2 كوب مرق
نصف كوب ماء
3 أونصة من صلصة الطماطم
3 أوقية مكعبات الطماطم
ربع ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
1/4 ملعقة شاي ريحان مجفف
ملح وفلفل أسود
1 أوقية الفاصوليا الحمراء
2 أوقية معكرونة ديتاليني المطبوخة
1 ملعقة كبيرة بقدونس
1 ملعقة طعام جبنة برمسان
6- قطع ديك رومي لذيذة 410 سعرة حرارية (حصة واحدة)
مكونات
1 حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم ، مقطعة إلى شرائح
2 أوقية معكرونة
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوقية ديك رومي
1/8 ملعقة صغيرة توابل إيطالية
1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
ملح وفلفل أسود
نصف كوب من صلصة الطماطم
نصف ملعقة طعام جبنة بارميزان
7- أرز نباتي مع الخضار 250 سعرة حرارية (حصة واحدة)
مكونات
ربع كوب أرز بني
1/4 بصل أبيض متوسط
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
ربع حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم
2 فطر أبيض
1 جزرة متوسطة
2 ملعقة كبيرة مرق أو ماء
4 أوقية مكعبات طماطم
1 ملعقة صغيرة معجون طماطم
ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
ربع ملعقة صغيرة توابل إيطالية
ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
ملح وفلفل أسود
1 ملعقة صغيرة بقدونس
8- وصفة سمك القد 300 سعرة حرارية (حصة واحدة)
مكونات
4 أوقية سمك القد فيليه
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
ملح وفلفل أسود
توابل المجففة
1 ثوم
1 حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم
4 أوقية سبانخ
1 أونصة جبنة قليلة الدسم
1 معلقة صغيرة جبنة برمسان
9- روبيان بالفلفل 250 سعرة حرارية (حصة واحدة)
مكونات
4 أوقية روبيان مقشر ، مسلوق
1 ثوم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 بصل أصفر متوسط
نصف حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم
نصف حبة فليفلة صفراء متوسطة الحجم
1 ملعقة كبيرة بقدونس
نصف كوب ذرة
ملح وفلفل أسود
1/4 ملعقة صغيرة زعتر